tirsdag, 10 november 2020 10:32

Hvordan unngå vond rygg og nakke på hjemmekontoret

En stor del av landets befolkning sliter med vond nakke og rygg. Plager som fort kan bli langvarige om ikke noe gjøres. Hva er løsningen, og er det noe den enkelte kan gjøre selv for å forebygge?

Dette året har de fleste av oss stiftet bekjentskap med hjemmekontoret. For noen har det nærmest blitt den nye normalen. Det hele ble for mange bråbestemt, som en midlertidig løsning. Uten særlig tanke for sittestilling og komfort.

Måneder senere forteller Opinion at så mange som hver fjerde nordmann har fått smerter i nakke, rygg eller lignende plager der hjemmekontor eller en mer stillesittende tilværelse etter koronautbruddet er årsaken.

vondt inakken 600

Finn en klinikk nær deg

Invester i en god arbeidsplass

Hjemmekontoret ser ut til å ha kommet for å bli. I hvert fall en stund til. Da er det viktig å skape en plass der du både trives og har det godt.

Invester i en god arbeidsstol og pass på at arbeidsbordet er i riktig høyde, med god plass til pc og det du ellers trenger for å få gjort jobben.

Gjør det hyggelig rundt deg, med godt lys, og i disse mørketider skader det ikke med noen stearinlys og en grønn plante. Ikke minst tar det seg godt ut på de digitale møtene.

God sittestilling

På hjemmekontoret sitter man ofte timevis i en statisk posisjon som gjør at musklene kan stivne. Da er det spesielt viktig å ha riktig sittestilling. Så hva er en god sittestilling?

Knærne skal ha omtrent 90° vinkel når du sitter på kontorstolen
Skuldrene skal være avslappet
Hoftene skal være noe høyere enn knærne
Ryggstøtten skal tilpasses slik at nedre del av ryggstøtten presses mot korsryggen
Armlenene skal være posisjonert i omtrent samme høyde som albuene dine er i når du sitter med 90° bøy i albuene
Hele fotsålen skal ha full kontakt med gulvet

Oppsøk lege eller kiropraktor

Plages du over tid av nakke- og ryggsmerter anbefaler vi å gå til lege og/eller kiropraktor for å få kyndig veiledning og sikre at du ikke gjør vondt verre.

Sitter du mye og konsentrert over tid på hjemmekontoret, kan enkle øvelser bryte det passive mønsteret, øker blodsirkulasjonen i muskulaturen og reduserer risikoen for holdnings- og belastningsrelaterte plager i muskel- og skjelett.

Her finner du en rekke forslag til øvelser du kan gjøre i løpet av arbeidsdagen. Øvelser som øker sirkulasjonen i muskulaturen og reduserer risikoen for holdnings- og belastningsrelaterte plager i muskel- og skjelettapparatet.

Reis deg opp, gå gjerne en tur og/eller gjør noen av disse øvelsene jevnlig.

En frisk kropp gir overskudd.

De fleste tilfeller av ryggsmerter kan forbedres ved hjelp av enkle øvelser. For å unngå tilbakevendende ryggsmerter, kan det være smart å styrke muskulaturen rundt mage og rygg. Da er det viktig at du opprettholder en god bevegelse i rygg- og bekkenregionen, med jevnlige aktiviteter og øvelser.